Allenarsi in bici vuol dire migliorare le proprie prestazioni fisiche e tempistiche. Per essere un buon ciclista non basta allenarsi, bisogna seguire anche una corretta alimentazione e bere in modo adeguato per non avere cali di energia. Vediamo come allenarsi e che tipo di alimentazione seguire per avere ottime prestazioni durante le gare.
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Come allenarsi
Per definire un allenamento in bici è importante farlo in base alle abitudini, tempistiche ed esigenze del ciclista. Per raggiungere l’obiettivo fissato è necessario impegno, sacrificio e tempo. Riportiamo alcuni consigli esperti del team di Sportivoesano.it, punto di riferimento in Italia per sport e alimentazione spotiva.
Un allenamento adeguato, costituito da 2/5 uscite a settimana per gli agonisti e fino a 3 uscite per i ciclisti amatoriali, è importante per non avere risultati opposti a quelli desiderati. Per praticare ciclismo è necessario raggiungere una buona forma fisica allenando forza e resistenza.
Allenamento della resistenza
La resistenza è un aspetto fondamentale per coprire nel minor tempo possibile distanze lunghe con poca fatica. Per allenare questa capacità è necessario imparare ad impiegare la giusta quantità di forza. Dopo aver imparato questa tecnica sarà possibile gestire la propria forza e i ritmi per portare a termine qualsiasi percorso.
Ripetute per la resistenza
Per migliorare la resistenza basta effettuare degli allenamenti di ripetute, cioè degli intervalli di tempo in cui ci sono periodi di intensa pedalata alternati con periodi di riposo. Migliorando queste tempistiche, si allena la resistenza e si hanno prestazioni migliori. Per questo allenamento è necessario un ciclocomputer per monitorare la frequenza cardiaca e la velocità.
Allenamento della forza
La forza esercitata sui pedali è necessaria per essere più veloci. Avere maggiore forza nelle gambe vuol dire dare più spinta. Va detto, però, che chi possiede troppa forza nelle gambe, non è riesce a percorrere lunghe distanze a ritmi elevati. Un ciclista da fondo ha meno resistenza ma molta più forza, invece, uno scalatore ha meno forza ma una resistenza maggiore. La forza può essere allenata direttamente in bicicletta o in palestra.
In bicicletta
La forza deve essere allenata per riuscire a percorrere tratti brevi al massimo della velocità. Per avere scatti in velocità è necessaria un’attivazione muscolare prima dell’allenamento per evitare infortuni. Questo permette di preparare il corpo e i muscoli allo sforzo. Una partenza di scatto può provocare delle lacerazioni alle fibre muscolari.
In palestra
Gli esercizi per aumentare la forza è possibile svolgerli in palestra soprattutto per rifinire i muscoli dei glutei e delle gambe. Questi esercizi devono essere personalizzati in base all’obbiettivo, peso ed età di chi deve svolgere.
Alimentazione del ciclista
Per essere un bravo ciclista ed avere delle buone prestazioni è importante seguire una dieta adatta per avere le energie sufficienti per correre.
Alimentazione pre-corsa
L’alimentazione da seguire per percorsi lunghi si basa innanzitutto sul carico di carboidrati, il carbon load, fondamentale per accumulare grandi quantità di glicogeno nel muscolo.
Esistono diversi modi per aumentare la quantità di glicogeno immagazzinata, ma non tutti riescono a seguirli. Queste modalità possono creare piccoli problemi all’organismo e richiedono molta esperienza.
Tutti, invece, possono accumulare glicogeno semplicemente aumentando la quantità di carboidrati ingeriti nei due giorni che precedono la gara. È importante ingerire 7-8 grammi di carboidrati per ogni kg. Quindi è possibile mangiare a pranzo e cena riso, pasta e cereali.
Inoltre, per rendere massimo l’accumulo di carboidrati, bisogna ridurre o interrompere del tutto l’allenamento.
Cosa mangiare nei giorni pre-gara
Nei 2 giorni che precedono la gara possono essere assunti tutti gli alimenti che contengono carboidrati, prediligendone alcuni. Meglio evitare i cibi con un indice glicemico alto perché rendono maggiore la quantità di insulina prodotta, che porta a convertire lo zucchero in grasso, e di preferire quelli con un indice glicemico medio-basso.
Bisogna comunque ricordare che eccedendo con i carboidrati, si tende sempre ad accumulare del grasso. Inoltre, è meglio mangiare cibi sani e digeribili, per non appesantire il fegato e il sistema gastrointestinale prima della gara.
Nei giorni che precedono la competizione, quindi, si devono assumere tante calorie ma di qualità, per evitare di arrivare con senso di pesantezza e poca lucidità. È importante ricordare che la preparazione alla competizione è anche idrica. È necessario bere molto per avere un ottimo livello di idratazione.
Alimentazione post-gara
Il recupero consiste nel reintegrare carboidrati nelle prime ore successive allo sforzo per avere un ripristino rapido sfruttando il glicogeno. Mangiare del riso dopo la gara, infatti, sarebbe perfetto. Di solito, dopo aver svolto sforzi elevati lo stomaco è chiuso e diventa difficile mangiare.
In questo caso è possibile introdurre liquidi ricchi di zuccheri come glucosio, maltosio e fruttosio, sali come magnesio, sodio, cloro e potassio, e vitamine, presenti nel latte di riso, centrifugati o succhi di frutta, e prodotti specifici. Successivamente, quando lo stomaco è pronto, si può passare a grosse quantità di carboidrati e introdurre anche cibi proteici.
Dieta dissociata
La dieta dissociata risulta essere molto efficace, perché permette di aumentare le quantità immagazzinate di glicogeno. Nonostante ciò, questa dieta deve essere seguita in modo preciso ma non è semplice.
Nei primi 4 giorni della settimana si segue una dieta chetogenica, cioè quasi priva di carboidrati ma ricca di grassi e proteine, e bisogna svolgere attività fisica in modo da eliminare le riserve di glicogeno nei muscoli.
Nei giorni a seguire si fa il contrario: viene ridotta l’intensità dell’allenamento e si segue un’alimentazione ricca di carboidrati e scarsa di grassi e proteine.
In questo si immagazzina maggiore glicogeno.
